Il tempo inclemente e la minore luce diurna possono ridurre l’attività.

Il tempo inclemente e la minore luce diurna possono ridurre l’attività.

Prova a crearne uno controllando ciò che un dietologo registrato tiene nella sua dispensa. Oppure esplora altre ricette salutari.

Ricominciare. Sia che tu abbia avuto un licenziamento dall’esercizio fisico o lo abbia fatto in modo coerente ma non abbia visto risultati, potrebbe essere il momento di cambiare le cose, ma in alcuni modi sorprendenti.

Ecco cosa devi sapere:

-Fai quello che fai un po’ più spesso.-Non fare mai nulla che sia noioso o sgradevole.-Fai del movimento la base per l’esercizio.-Un allenamento “aereo” è un buon allenamento.

Fai un po’ di più di…

… qualunque cosa tu faccia di meno. Come mai? In generale, la vita diventa più facile se riesci a maneggiare oggetti pesanti e a muoverti velocemente quando la vita te lo fa. Quando non ci alleniamo o i nostri allenamenti sembrano stantii, tendiamo a fare ciò che abbiamo sempre fatto per abitudine. E questo significa che avremo meno probabilità di fare le cose che non facciamo così spesso. Il peso è relativo a ciascun individuo, quindi prova a sollevare più pesantemente in un modo che ti faccia prestare attenzione al peso, poiché questo impegnerà la tua mente.

O forse è meglio muoversi velocemente su alcuni esercizi usando meno peso. Ancora una volta, la velocità e la complessità sono relative a ciascun individuo, quindi sollevare carichi pesanti o spostarsi rapidamente non è pericoloso.

Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di giorni alla settimana per muoverti velocemente e sollevare cose pesanti. In breve tempo ti sentirai più capace e sicuro mentre muovi il tuo corpo.

Non essere mai annoiato

Non fare mai esercizio se non ne hai voglia. E se quella sensazione non se ne va mai, trova un tipo di esercizio a cui sei attratto. Se tutto il resto fallisce, potrebbe essere il momento di modificare la tua mentalità.

Non voglio che nessuno faccia alcun tipo di esercizio che non gli piaccia perché si sente come dovrebbe. Questo è un approccio terribile e destinato a fallire. Pensa a tutto ciò che fai solo perché “dovresti”. Non ti piace mai perché porta il peso dell’obbligo. Se lo odi, non lavorerai mai abbastanza per avere successo.

C’è abbastanza varietà nelle varie forme di attività fisica per trovare qualcosa che ti piace. Nessun essere umano è nato per odiare l’attività fisica – a tutti i bambini piace muoversi in un modo o nell’altro – quindi c’è qualcosa là fuori per te. Se ti senti bloccato a fare cose che non ti piacciono, fermati. Continua a provare finché non trovi qualcosa che ti piace davvero.

Esercizio come ti muovi

Gli umani si siedono, stanno in piedi, camminano, raccolgono le cose, le mettono giù e le ripetono molte volte al giorno. Sedersi significa muoversi in una posizione del piede relativamente parallela, camminare è un’attività asimmetrica e con una sola gamba, e tutto il giorno spingiamo, tiriamo e ruotiamo le cose nel nostro mondo con la parte superiore del corpo e il busto.

Questi cinque movimenti primari, se usati per formare anche la base della tua scelta di esercizi, significano che gli esercizi che fai in un programma di allenamento ti renderanno migliore nella vita. E quando inizi a notare come i movimenti nel tuo programma di esercizi si trasferiscono nella tua vita quotidiana, ti fa prestare più attenzione al tuo corpo mentre si muove continuamente, e questo rende i tuoi allenamenti migliori. Come mai? Perché man mano che ti muovi in ​​modo più consapevole, i tuoi movimenti migliorano e fai anche più “pratica” facendo gli stessi movimenti che fai nel tuo allenamento.

Il fitness è ciò che accade quando prendi un movimento efficiente di alta qualità e lo aumenti a un’intensità che fa sì che il corpo si rimetta in forma.

L’aereo è buono

Ci muoviamo su tre piani. Tutto nel mondo fisico si muove in alcune combinazioni di tre possibili direzioni. Camminare in avanti è un piano (sagittale), camminare lateralmente come un granchio è un altro (frontale) e ruotare o torcere è un altro (trasversale).

Gli esercizi più comuni richiedono che ci muoviamo nella direzione che ci è più familiare: il piano sagittale. Ma la vita è un’esperienza a 360 gradi, che spesso richiede di muoversi in molte direzioni diverse. Quando fai i lavori di casa, giochi con i tuoi figli, porti a spasso il cane o semplicemente cerchi di non cadere se scivoli su qualcosa, dovrai essere bravo a muoverti in tutte le direzioni, non solo quelle che le macchine e gli esercizi più comuni si allenano.

Ecco una tabella utile che puoi compilare per assicurarti di includere i tuoi movimenti in tutte le direzioni, con diversi modi per metterti alla prova. Un singolo esercizio potrebbe avere movimento su più di un piano e potrebbe qualificarsi per più di una categoria di movimento.

Per qualsiasi allenamento, scegli da sei a otto esercizi ed esegui da due a quattro serie in base al tempo disponibile, agli obiettivi e al livello di forma fisica attuale. In generale, con le serie “Heavy”, mantieni le ripetizioni più basse (sotto le 10); per le serie “Fast”, mantieni le ripetizioni tra 10 e 20.

Non è necessario contrassegnare ogni singola casella con una “X” nella tabella. Basta riempire la maggior parte delle colonne con almeno un esercizio e il tuo allenamento sarà probabilmente ben arrotondato. E con il mix di movimenti veloci/leggeri e lenti/pesanti, il ritmo degli esercizi ti terrà impegnato.

L’esercizio fisico è troppo divertente e troppo prezioso per essere noioso e non produrre risultati. Ricostruisci il tuo allenamento per assicurarti di fare tutte le cose che fanno gli umani in tutti i modi in cui le fanno gli umani. 

Bruci più calorie con il caldo o con il freddo? Sembra che l’energia extra necessaria per tenerti al caldo quando ti alleni in un ambiente freddo si traduca in calorie extra bruciate. Tuttavia, l’esercizio aumenta da solo la temperatura corporea senza dover spendere più energia per farlo. Nella stagione calda, è necessario uno sforzo cardiovascolare maggiore per RAFFREDDARE il corpo, che avviene pompando sangue alla pelle per favorire la sudorazione. Pertanto, l’esercizio con tempo caldo richiederebbe effettivamente più energia rispetto all’esercizio a una temperatura vicina allo zero.

In uno studio, nove soggetti di sesso maschile hanno pedalato per 90 minuti a diverse temperature: -10 gradi Celsius, zero gradi Celsius, 10 gradi Celsius e 20 gradi Celsius. Durante le due temperature più fredde, c’era un più alto rapporto di scambio respiratorio che indicava che più carboidrati venivano usati come carburante e meno grassi venivano ossidati rispetto alle prove più calde (1). In un altro studio su otto ciclisti maschi, i soggetti hanno guidato fino allo sfinimento a quattro diverse temperature (circa 4, 10, 20 e 30 gradi Celsius). Il tempo più lungo per l’esaurimento è stato trovato a 10 gradi Celsius e il più breve a 30 gradi Celsius. Questa ricerca ha mostrato una relazione tra temperatura e capacità di esercizio con il miglior esercizio in grado di essere eseguito negli intervalli moderati con la capacità più bassa su entrambe le estremità delle temperature estreme. (2) Questi due studi suggeriscono che allenarsi a una temperatura da moderata a calda è la cosa migliore per bruciare i grassi e fare esercizio più a lungo, quindi in generale vengono bruciate più calorie.

Il freddo non aumenta il dispendio calorico a meno che, tuttavia insumed recensioni negative, il corpo non inizi a tremare. Quando una persona trema, il corpo ha bisogno di lavorare di più per mantenere la termoregolazione (temperatura corporea). Secondo Nancy Clark, MS, R.D., i brividi possono bruciare circa 400 calorie all’ora e esauriscono le riserve di glicogeno e ti fanno sentire affaticato (3). In questa situazione il dispendio energetico nella stagione fredda è maggiore che nella stagione calda, ma la quantità effettiva di calorie aggiuntive bruciate a causa dei brividi dipende dalla temperatura, dalla durata dell’esposizione e dal tipo di abbigliamento.

Altri fattori possono causare aumento di peso durante i mesi invernali. Il tempo inclemente e la minore luce diurna possono ridurre l’attività. Il blues invernale, noto anche come disturbo affettivo stagionale, è correlato a bassi livelli di produzione di serotonina (l’ormone del benessere nel cervello). È stato dimostrato che mangiare carboidrati aumenta la quantità di serotonina nel cervello, che potrebbe anche essere il motivo per cui prendiamo un biscotto dopo una giornata difficile (4). Inoltre, molte persone trovano difficile resistere alle tante prelibatezze ipercaloriche che sono disponibili in abbondanza durante le vacanze.

Riferimenti:

Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio, 34 (5), 774-779.Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 29 (9), 1240-1249.Clark, Nancy (2004). Inverno e nutrizione: Esercizio fisico per il freddo scaricato da www.active.com il 26/10/2010.Wurtman, J.J. (1988). Desiderio di carboidrati, cambiamenti di umore e obesità. Journal of Clinical Psychiatry, agosto (49) Suppl 37-9.

Quando si tratta di perdere peso, molte persone si chiedono quale sia il metodo migliore. Dagli allenamenti popolari alle diete alla moda e ai prodotti per il fitness, sentiamo spesso parlare di diverse strategie per “bruciare i grassi”, ma come si separano i fatti dalla finzione? Esploriamo questo argomento e discutiamo cosa devi sapere per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Con la crescente popolarità delle gare di triathlon e le dozzine di nuove gare sprint che spuntano a livello nazionale ogni anno, è emozionante vedere così tanti nuovi arrivati ​​dare a questo sport di nuoto in bicicletta un trio.

Attrezzatura

Per fornire alcuni suggerimenti sull’attrezzatura di base, anche per chi ha un budget limitato, è importante esaminare ogni singolo sport:

Nuotare

Questo sport potrebbe essere il meno costoso in termini di attrezzatura necessaria. Per le donne, un costume intero competitivo è l’ideale, perché offre meno resistenza rispetto a un costume a due pezzi. La maggior parte degli uomini indossa slip o jammer. Trovare un paio di occhiali comodi che si adattino al tuo viso (e al tuo naso) potrebbe richiedere alcuni tentativi con marche diverse, ma a un prezzo di circa $ 13 è molto conveniente. Mentre non devi investire in subito una muta, visto il costo compreso tra i 200 e i 600 dollari, è probabile che ne vorrai una per le corse. Molti club di triathlon e organizzatori di gare forniscono il noleggio di mute. Una muta umida è in genere un buon investimento perché fornisce galleggiamento e meno resistenza per consentire ai nuotatori di scivolare più velocemente nell’acqua con meno sforzo. Una muta in neoprene può fungere anche da “coperta di sicurezza” mentale nelle regate in acque libere, perché permette di galleggiare.

Bicicletta

La bicicletta è probabilmente il più grande acquisto che farai per iniziare in questo sport. Ma ancora una volta, facendo shopping, troverai sicuramente molto su una bici nuova o usata. La decisione più difficile per molti principianti è se acquistare una bici da strada o una bici specifica per il triathlon; le biciclette da triathlon in genere costano di più. Indipendentemente dalla bici che scegli, la chiave è trovare la giusta taglia di bici e una corretta configurazione della bici. Rivolgiti a un rivenditore di biciclette rispettabile o a un amico con esperienza in bicicletta per una guida. Non andare mai in bicicletta senza prima indossare il casco. Può salvarti la vita in caso di incidente ed è obbligatorio per le corse. I caschi sono disponibili in vari prezzi (da $ 50 fino a $ 200). Finché soddisfano gli standard di sicurezza della Consumer Product Safety Commission e sono chiaramente etichettati dal produttore, la tua testa è protetta. Vuoi anche investire in un paio di pantaloncini da ciclismo ($ 20 e oltre) e una maglia da bici realizzata in tessuto traspirante ($ 20 e oltre), un paio di guanti e occhiali da sole. Una borsa da sella ($ 15) con un kit di toppe, ricambio tubo, pompa a mano compatta e cartuccia di CO2 possono sembrare un oggetto di lusso, ma è la migliore assicurazione per tornare in strada quando si verifica una gomma a terra. In una gara, ci si aspetta che tu sappia come cambiare una gomma a terra.

Correre

Chiunque abbia visitato un negozio di scarpe da corsa locale potrebbe aver subito uno shock adesivo. Ma qualsiasi buon allenatore o corridore di lunga data ti dirà che investire in una scarpa da corsa di qualità fornirà supporto e comfort ed è la migliore assicurazione contro gli infortuni legati alla corsa.

Abbigliamento da triathlon per il giorno della gara

Investi in almeno un capo tri-specifico che può essere indossato per il nuoto, la bici e la corsa senza la necessità di cambiare attività. Visita il tuo negozio locale specifico per il triathlon o vai online per trovare la taglia giusta e la marca preferita. Molti atleti preferiscono indossare tute intere durante le gare; altri preferiscono le tute a due pezzi. Ora sei sulla buona strada per diventare un triatleta e puoi godere di tutti i meravigliosi benefici che questo sport ha da offrire: fitness cardiovascolare, incontrare nuovi amici con cui allenarti e correre, sentire la scarica di adrenalina e l’orgoglio e gioia di finire la tua prima gara di triathlon e probabilmente di rimanere agganciato a uno sport in cui professionisti e dilettanti (chiamati gruppi di età) corrono fianco a fianco.

Risorse addizionali

La Bibbia dell’allenamento del triatleta e il tuo primo triathlon di Joe FrielTriathlon 101 di John MoraSlowtwitchTraining PeaksRiviste di triatleta per principianti: Magazine Triathlete, Inside Triathlon e Lava

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Una credenza comune è che dovresti usare pesi leggeri e completare un numero elevato di ripetizioni se il tuo desiderio è quello di “tonificare” e usare pesi pesanti ed eseguire un numero basso di ripetizioni se il tuo obiettivo è “ingrassare”. Jessica Matthews di ACE spiega cosa devi veramente sapere per raggiungere i tuoi obiettivi.

Tim Tebow, quarterback dei New York Jets, è diventato uno dei più grandi quarterback della lega dopo aver accumulato fino a 250 sterline in offseason. Secondo Tebow, la sua decisione di aggiungere peso era così che potesse essere più grande e più forte per prendere colpi dalla squadra avversaria. Questa decisione, tuttavia, ha lasciato molte persone a grattarsi la testa. Tebow, sostengono, dovrebbe lavorare sulla meccanica di lancio e sulla precisione invece di aumentare la forza e le dimensioni, perché questo ostacolerà solo la sua precisione e flessibilità.

Cosa rende un buon atleta?

Ci sono molti fattori che concorrono a qualsiasi prestazione atletica, inclusa quella di un quarterback professionista. Nella maggior parte degli sport, la forma si adatta alla funzione. In altre parole, i migliori performer che vedi in un determinato sport possiedono la precisa combinazione di genetica e allenamento per eseguire in modo ottimale. Non è un caso, ad esempio, che la maggior parte dei maratoneti maschi d’élite pesi meno di 140 libbre o che la maggior parte dei guardalinee della NFL (e persino del college) superi le 300 libbre. Oltre ai giusti attributi fisici, gli atleti devono possedere anche cose come velocità, potenza, agilità e rapidità, che vengono affinate attraverso l’allenamento. E infine, gli atleti d’élite devono possedere anche le abilità specifiche per lo sport e la concentrazione mentale necessarie per avere successo.

Cosa rende un buon quarterback?

Negli ultimi anni, l’altezza è diventata una qualità preferita tra i quarterback della NFL. Oggi, la maggior parte dei quarterback è più alta di 6 piedi, il che consente loro di vedere oltre la difesa in arrivo ed evitare che i loro passaggi vengano bloccati. Un’eccezione degna di nota è il quarterback dei New Orleans Saints Drew Brees, che ha avuto successo, in parte, compensando la sua bassa statura con un fade back più profondo e un alto punto di rilascio. Un’altra qualità da cercare in un quarterback è la capacità di passare la palla in modo rapido e preciso. Nelle scienze della formazione, questo è indicato come reattività o prontezza. Molti allenatori di atleti professionisti ora combinano esercizi di reattività con agilità e mobilità. Più specifico è l’allenamento, migliori saranno le prestazioni in quella situazione. Questo è noto come il principio SAID: adattamento specifico alle richieste imposte.

Quindi, come possono le grandi dimensioni di Tebow essere una risorsa? Come menzionato nell’articolo, altri grandi quarterback come Daunte Culpepper, JaMarcus Russell e Byron Leftwich non si sono comportati così bene a causa dell’imprecisione nei passaggi e della mancanza di flessibilità. La flessibilità è compromessa con la forza e viceversa, e mentre molti atleti possono compensare la biomeccanica per una flessibilità limitata, prima o poi si verificherà probabilmente un infortunio. Quando un quarterback è anche un buon running back, tuttavia, l’aumento delle dimensioni può avere i suoi vantaggi, ma può anche impostare il quarterback per prendere alcuni colpi di fine stagione o addirittura carriera.